, Anda membuat semacam resolusi agar sesuai tahun ini, dan Anda bahkan mungkin mendapatkan pelacak Fitbit baru atau jam tangan pintar untuk tetap fokus pada Anda sasaran. Tetapi jika rencana Anda hanya mencoba berjalan setiap hari, Anda mungkin mulai merasa bosan sekarang.
Inilah kabar baiknya: Anda sudah melakukan kerja keras untuk memulai kebiasaan. “Mungkin hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan olahraga adalah menyusun hari Anda sedemikian rupa sehingga Anda menjadikan olahraga sebagai prioritas,” kata Duta Besar Fitbit dan pelatih pribadi Blake Raymond. “Anda mungkin harus bangun 15 menit atau setengah jam lebih awal sehingga Anda bisa berjalan -jalan sebelum bekerja, atau berpisah lain di siang hari, tetapi Anda harus konsisten.”
Raymond menantang Anda untuk berjalan -jalan ke tingkat berikutnya. “Hal yang keren tentang tubuh adalah bahwa ia dibangun untuk dapat merespons stres yang sehat, dan merespons dengan menjadi lebih kuat,” kata Raymond. “Kedengarannya menakutkan pada awalnya, tetapi jika Anda menantang diri sendiri untuk keluar dari zona nyaman Anda, Anda akan segera menemukan diri Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat.” Jaga diri Anda termotivasi dan bersemangat dengan berjalan, dan berikan diri Anda dorongan, dengan mencoba lima cara ini Raymond memotivasi kliennya untuk menjaga konsistensi dan membangun kemajuan mereka seiring berjalannya waktu.
1. Cobalah “10 untuk 10 tantangan” berkomitmen untuk 10.000 langkah sehari selama 10 hari berturut -turut. 10.000 langkah bisa menakutkan, Raymond mengakui, tetapi berkomitmen pada tingkat gerakan itu juga dapat memulai upaya kebugaran yang lebih serius. Jika 10.000 langkah tampaknya terlalu sulit, coba “8 untuk 8” —8.000 langkah sehari selama delapan hari berturut -turut.
2. Lakukan latihan “power up, evely down” dengan menemukan bukit di lingkungan Anda (tangga akan bekerja dalam keadaan darurat jika cuaca di luarnya jahat). Berjalan -jalanlah setidaknya selama lima menit untuk melakukan pemanasan, lalu berlari ke atas bukit, pergi secepat mungkin. Lalu, berjalan perlahan kembali. Berjalan dengan kecepatan normal selama satu menit (pertimbangkan ini nafas Anda), dan kemudian ulangi berlari ke atas bukit dan berjalan ke bawah. Teruslah berjalan selama 15 menit, lalu dinginkan dengan berjalan kaki 10 menit yang mudah.
3. Cobalah latihan “bawah dan kembali”, pilih tengara sekitar 15 menit berjalan kaki dari tempat Anda memulai, seperti toko sudut atau ujung jalan. Berjalanlah ke tujuan Anda, mencatat berapa lama untuk sampai ke sana, dan kemudian kembali ke rumah dengan kecepatan yang lebih cepat. “Tujuannya adalah untuk keluar dengan mudah dan kembali dengan kuat,” kata Raymond. “Kamu harus mencoba membuatnya kembali lebih cepat daripada keluar.”
4. Tingkatkan kecepatan Anda dengan latihan “Fartlek” “Fartlek” berarti “bermain kecepatan” dalam bahasa Swedia, dan latihan Fartlek hanyalah yang Anda mempercepat untuk interval pendek di tengah -tengah sesi yang lebih panjang. Sambil berjalan memilih tonggak sejarah, seperti pohon atau lampu lalu lintas berikutnya, dan mempercepat selama 15 atau 30 detik yang diperlukan untuk sampai ke sana. Kemudian, lanjutkan berjalan perlahan sampai Anda siap untuk pergi lagi. Pemula harus mencoba berjalan perlahan selama 5 menit, lalu lakukan 15 menit fartleks, lalu hangat selama 10 menit.
5. Libatkan teman Anda saat semuanya gagal, bersandar pada teman. Pada awal November, pacar Raymond Beka bersiap tentang betapa sulitnya untuk tetap bugar selama musim liburan yang sibuk. Dia menyarankan agar dia mencoba berolahraga selama 30 menit setiap hari selama 30 hari. Dia menantang seorang teman untuk bergabung dengannya, memposting niatnya di Instagram, dan tiba -tiba, ada 15 atau 20 teman yang berkomitmen pada rencana tersebut. “Kedengarannya murahan ketika saya menceritakan kisah itu, dan saya tidak menyadari bahwa percakapan konyol akan menjadi katalis bagi 20 orang untuk berkomitmen untuk menjadi bugar, tetapi memang begitu,” kata Raymond. “Beka akan pulang kerja dan berjalan-jalan selama 30 menit, mengikuti kelas, atau pergi ke gym. Wanita lain baru saja punya bayi, jadi dia melakukan beberapa latihan tikar dasar. Itu bagus. ”
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.
Gabi Redford
Gabi Redford adalah penulis kesehatan dan kebugaran pemenang penghargaan di Annapolis, Maryland. Seorang perenang dan triathlete air terbuka yang rajin, ia adalah triathlete Amerika selama empat kali dan kualifikasi tiga kali untuk Kejuaraan Dunia ITU sebagai anggota Team USA.